Come prepararsi fisicamente a una cavalcata di più giorni
Prenotare una vacanza a cavallo di più giorni è facile. Arrivare abbastanza in forma da godersi ogni singola giornata è la parte che la maggior parte dei cavalieri sottovaluta. Una cavalcata di una settimana, ad anello o da un punto all'altro, è una vera e propria impresa fisica: potreste passare cinque, sei o sette ore al giorno in sella, per giorni consecutivi, spesso su cavalli e terreni sconosciuti. La preparazione non consiste nel diventare atleti. Consiste nell'arrivare con abbastanza forma fisica generale, forza mirata e condizionamento dell'assetto perché il quarto giorno sembri un'avventura anziché una prova. La buona notizia è che il corpo si adatta rapidamente a un allenamento sensato e progressivo, e gran parte del lavoro può essere svolta nei mesi e nelle settimane prima della partenza.
Perché andare a cavallo stanca più di quanto sembri
Persiste il mito che andare a cavallo sia facile perché «è il cavallo a fare il lavoro». Il cavallo si occupa certamente del movimento, ma restare in equilibrio, stabili ed efficaci sopra un animale in movimento è un lavoro muscolare silenzioso e continuo. Sollevarsi al trotto, assorbire il movimento del galoppo, restare centrati su un cavallo pauroso o stanco e semplicemente mantenere una buona posizione ora dopo ora impegnano moltissimo il vostro core e i muscoli posturali. I vostri addominali profondi e la schiena lavorano di continuo per tenere il busto eretto e seguire il movimento. La parte interna delle cosce e gli adduttori vi aiutano a restare in contatto con la sella senza aggrapparvi. Glutei, flessori dell'anca e polpacci sono tutti coinvolti nel mantenere la posizione e nell'ammortizzare il movimento.
Poiché questo lavoro è isometrico e a bassa intensità anziché spettacolare, sul momento non sembra esercizio fisico — finché non scendete di sella e scoprite muscoli di cui avevate dimenticato l'esistenza. In una singola giornata quella fatica è gestibile. Su giorni consecutivi si accumula, e un cavaliere poco allenato scopre spesso che rigidità, dolore alla parte bassa della schiena e un'assetto irritato si sommano finché andare a cavallo smette di essere piacevole. Capire da dove viene realmente lo sforzo vi dice esattamente cosa allenare.
Costruire una base aerobica nei mesi precedenti
Sotto le esigenze specifiche dell'equitazione c'è la semplice forma cardiovascolare. Lunghe giornate all'aperto, soprattutto con il caldo, in quota o su terreno collinare, mettono alla prova cuore e polmoni tanto quanto le gambe. Un cavaliere con una buona base aerobica recupera più in fretta tra uno sforzo e l'altro, resta più lucido a fine giornata e ha semplicemente più riserve quando arriva una lunga salita o un galoppo veloce.
Non c'è bisogno di diventare corridori per costruirla. Camminata veloce, escursionismo, ciclismo, nuoto e qualsiasi attività che riusciate a sostenere comodamente per un certo tempo costruiscono le stesse fondamenta. Il principio chiave è la costanza più che l'intensità: diverse sessioni moderate a settimana, sviluppate gradualmente nei mesi prima del viaggio, faranno molto di più di pochi sforzi estenuanti a ridosso della partenza. Se potete aggiungere salite alle vostre camminate o pedalate, tanto meglio, perché salire recluta la stessa catena muscolare posteriore dell'andare a cavallo. Partite onestamente da dove siete e lasciate che il volume cresca settimana dopo settimana, invece di forzarlo.
Forza, mobilità ed equilibrio
Oltre alla forma fisica generale, un po' di lavoro mirato ripaga enormemente in sella. L'obiettivo non è sollevare pesi, ma acquisire stabilità funzionale, flessibilità e controllo.
- Stabilità del core. Plank, plank laterali ed esercizi lenti e controllati che chiedono al tronco di restare fermo mentre gli arti si muovono imitano la stabilità che l'equitazione richiede. Un core forte e stabile è la vostra migliore difesa contro la fatica della parte bassa della schiena.
- Glutei e anche. Ponti, squat, affondi e step-up sviluppano i muscoli che sostengono l'assetto e guidano la posizione. L'equitazione richiede anche molta mobilità dell'anca: includete quindi delicati esercizi di apertura che migliorino l'escursione di movimento delle anche.
- Adduttori. La parte interna delle cosce si affatica in fretta durante una lunga cavalcata. Un delicato rafforzamento e allungamento degli adduttori li aiuta a restare in contatto con la sella senza crampi né irrigidimenti.
- Polpacci e caviglie. La parte bassa delle gambe ammortizza il movimento e mantiene i talloni bassi; i sollevamenti sui polpacci e il lavoro di mobilità delle caviglie riducono il dolore profondo che compare dopo ore nelle staffe.
- Equilibrio. Stare in piedi su una gamba, lavorare su una tavoletta instabile o un cuscino, e tutto ciò che mette alla prova la vostra stabilità allena i piccoli aggiustamenti che vi tengono centrati su un cavallo in movimento.
Introducete questi esercizi gradualmente e privilegiate una buona esecuzione rispetto al numero di ripetizioni o al carico. Due o tre brevi sessioni a settimana, distribuite nel tempo, bastano ampiamente alla maggior parte dei cavalieri.
Condizionare l'assetto e prevenire le irritazioni
Il disturbo di gran lunga più comune in una cavalcata di più giorni non sono i muscoli doloranti, ma l'irritazione dell'assetto — lo sfregamento, l'arrossamento e la pelle a vivo che derivano da ore di attrito e pressione su una pelle non abituata. Nessuna quantità di lavoro in palestra prepara l'assetto a questo. L'unico condizionamento affidabile è il tempo trascorso in sella stessa.
Nelle settimane prima del viaggio, cavalcate quanto più ragionevolmente potete e lasciate che la durata aumenti progressivamente. Se la vostra uscita più lunga recente è stata di un'ora, passare di colpo a un'intera giornata è cercare guai; una serie di uscite via via più lunghe lascia adattare la pelle e i tessuti molli. Scegliete biancheria da equitazione imbottita adatta a voi e indossatela in anticipo per rodarla, anziché provare qualcosa di nuovo il primo giorno. Ammorbidite i vostri pantaloni da equitazione e, soprattutto, i vostri stivali con largo anticipo, perché il cuoio nuovo e rigido e le cuciture insolite sono una sicura fonte di vesciche e sfregamenti. Molti cavalieri usano un balsamo anti-sfregamento o un prodotto barriera sulle zone soggette all'attrito; scoprite ciò che funziona per voi durante le uscite di allenamento, non sul sentiero. Mantenere la pelle pulita e asciutta tra una giornata di monta e l'altra aiuta anch'esso, perché le condizioni umide e calde peggiorano nettamente le irritazioni.
Resistenza e postura in sella
La resistenza specifica dell'equitazione si costruisce come tutto il resto: gradualmente. Affrontare a freddo una settimana di lunghe giornate, quando la vostra pratica recente è stata occasionale e breve, è l'errore classico. Se potete, aumentate il tempo in sella nelle settimane precedenti, così che una lunga giornata sia una grandezza nota anziché uno shock. Anche se il vostro accesso ai cavalli è limitato, il lavoro aerobico e di forza descritto sopra sosterrà gran parte del carico.
Postura e respirazione sono silenziosi moltiplicatori di resistenza. Una posizione crollata e incurvata scarica ulteriore tensione sulla parte bassa della schiena e vi stanca più in fretta; sedersi alti, allungati fino alla sommità del capo, con le spalle rilassate e un assetto che segue il movimento, distribuisce lo sforzo come previsto e lascia che sia lo scheletro a svolgere una parte maggiore del lavoro. Respirare consapevolmente, in modo profondo e regolare, invece di trattenere il fiato nei momenti di tensione, vi mantiene rilassati e ossigenati. Piccoli e regolari controlli della posizione nel corso della giornata — i talloni stanno scendendo, le spalle stanno risalendo, la schiena sta facendo il lavoro che spetterebbe al core — prevengono il lento scivolamento verso un affaticante afflosciamento.
Recupero ed equipaggiamento per le lunghe giornate
Ciò che fate una volta scesi da cavallo determina come vi sentirete risalendo la mattina dopo. Un delicato allungamento dopo l'uscita di ogni giorno, concentrato su anche, cosce, polpacci e parte bassa della schiena, impedisce alla rigidità di insediarsi. L'idratazione conta più di quanto la maggior parte dei cavalieri immagini, soprattutto con il caldo o in quota: bevete quindi in modo costante durante la giornata, non solo ai pasti. Date priorità al sonno, perché sia il recupero muscolare sia la lucidità del giorno dopo ne dipendono.
Anche le scelte di equipaggiamento modellano il vostro comfort. Vestitevi a strati che potete aggiungere o togliere man mano che la giornata e il tempo cambiano, poiché una lunga cavalcata può abbracciare mattine fredde e pomeriggi caldi. Mettete in valigia una protezione solare, un modo per portare l'acqua, tutti gli articoli personali anti-sfregamento o di primo soccorso su cui fate affidamento, e pensate a ciò di cui avrete bisogno al ritmo che la giornata impone, piuttosto che a ciò che potete afferrare in fretta. Piccole comodità, pianificate in anticipo, fanno una grande differenza nell'arco di una settimana.
Una sensata parola di cautela
Se una cavalcata di più giorni rappresenta un salto significativo rispetto alla vostra attività abituale, vale la pena parlarne con il vostro medico prima di iniziare un allenamento serio, soprattutto se avete problemi di salute o siete stati inattivi. Aumentate gradualmente e ascoltate il vostro corpo, invece di andare avanti ignorando i segnali di allarme. Siate onesti con l'organizzatore riguardo al vostro livello di equitazione e alla vostra forma al momento della prenotazione: gli operatori seri adattano cavalli, andatura e distanze giornaliere ai loro ospiti, e possono farlo bene solo se date loro un quadro accurato. Esagerare la propria esperienza non aiuta nessuno e può mettere a rischio sia voi sia il cavallo.
Preparata con buon senso e progressione, una settimana in sella è una delle esperienze più gratificanti che si possano vivere — e quando sarete pronti a sceglierne una, potrete trovare itinerari di più giorni e centri equestri in tutto il mondo sulla mappa interattiva.