Comment se préparer physiquement à une randonnée de plusieurs jours
Réserver un séjour équestre de plusieurs jours est facile. Arriver suffisamment en forme pour en apprécier chaque journée est ce que la plupart des cavaliers sous-estiment. Une randonnée d'une semaine, en boucle ou d'un point à un autre, est une véritable entreprise physique : vous passerez peut-être cinq, six ou sept heures par jour en selle, sur des jours consécutifs, souvent sur des chevaux et des terrains inconnus. La préparation ne consiste pas à devenir un athlète. Il s'agit d'arriver avec assez de condition physique générale, de force ciblée et de conditionnement de l'assiette pour que le quatrième jour ressemble à une aventure plutôt qu'à une épreuve. La bonne nouvelle, c'est que le corps s'adapte rapidement à un entraînement sensé et progressif, et que l'essentiel du travail peut se faire dans les mois et les semaines qui précèdent le voyage.
Pourquoi monter à cheval fatigue plus qu'il n'y paraît
Un mythe tenace veut que monter à cheval soit facile parce que « c'est le cheval qui fait le travail ». Le cheval assure certes le déplacement, mais rester équilibré, stable et efficace sur un animal en mouvement est un travail musculaire discret et continu. Enlever au trot, absorber le mouvement du galop, rester centré sur un cheval ombrageux ou fatigué, et simplement tenir une bonne position heure après heure sollicitent fortement votre gainage et vos muscles posturaux. Vos abdominaux profonds et votre dos travaillent en permanence pour maintenir votre buste droit et suivre le mouvement. L'intérieur de vos cuisses et vos adducteurs vous aident à rester en contact avec la selle sans agripper. Vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche et vos mollets participent tous au maintien de la position et à l'amortissement du mouvement.
Parce que ce travail est isométrique et de faible intensité plutôt que spectaculaire, il ne ressemble pas à un effort sur le moment — jusqu'à ce que vous mettiez pied à terre et découvriez des muscles dont vous aviez oublié l'existence. Sur une seule journée, cette fatigue reste gérable. Sur des jours consécutifs, elle s'accumule, et un cavalier peu entraîné constate souvent que la raideur, un bas du dos douloureux et une assiette à vif s'aggravent jusqu'à ce que monter cesse d'être un plaisir. Comprendre d'où vient réellement l'effort vous indique exactement quoi entraîner.
Développer une base aérobie dans les mois qui précèdent
Sous les exigences propres à l'équitation se trouve la simple endurance cardiovasculaire. De longues journées, surtout par forte chaleur, en altitude ou sur un terrain vallonné, sollicitent votre cœur et vos poumons autant que vos jambes. Un cavalier doté d'une bonne base aérobie récupère plus vite entre les efforts, garde l'esprit plus vif en fin de journée et dispose tout simplement de plus de réserve lorsque survient une longue montée ou un galop rapide.
Vous n'avez pas besoin de devenir coureur pour la développer. La marche rapide, la randonnée pédestre, le vélo, la natation et toute activité que vous pouvez soutenir confortablement pendant un certain temps bâtissent les mêmes fondations. Le principe clé est la régularité plutôt que l'intensité : plusieurs séances modérées par semaine, construites progressivement au fil des mois précédant votre voyage, feront bien plus que quelques efforts éprouvants juste avant le départ. Si vous pouvez ajouter des côtes à votre marche ou à votre vélo, tant mieux, car grimper recrute la même chaîne musculaire postérieure que l'équitation. Partez honnêtement de là où vous en êtes et laissez le volume augmenter semaine après semaine plutôt que d'essayer de le forcer.
Force, mobilité et équilibre
En complément de la condition physique générale, un peu de travail ciblé rapporte énormément en selle. L'objectif n'est pas de soulever lourd, mais de gagner en stabilité fonctionnelle, en souplesse et en contrôle.
- Gainage. Les planches, les planches latérales et les exercices lents et contrôlés qui demandent à votre tronc de rester immobile pendant que vos membres bougent imitent la stabilité qu'exige l'équitation. Un gainage solide et stable est votre meilleure défense contre la fatigue du bas du dos.
- Fessiers et hanches. Les ponts, les squats, les fentes et les montées sur marche développent les muscles qui tiennent votre assiette et animent votre position. L'équitation demande aussi beaucoup de mobilité de hanche : intégrez donc de doux exercices d'ouverture qui améliorent l'amplitude de mouvement de vos hanches.
- Adducteurs. L'intérieur des cuisses fatigue vite sur une longue randonnée. Un renforcement et des étirements doux des adducteurs les aident à rester en contact avec la selle sans crampes ni crispation.
- Mollets et chevilles. Le bas de vos jambes amortit le mouvement et maintient vos talons bas ; les extensions des mollets et le travail de mobilité des chevilles réduisent la douleur profonde qui s'installe après des heures dans les étriers.
- Équilibre. Tenir en appui sur une jambe, travailler sur une planche instable ou un coussin, et tout ce qui met votre stabilité à l'épreuve entraîne les fins ajustements qui vous gardent centré sur un cheval en mouvement.
Introduisez ces exercices progressivement et privilégiez une bonne exécution plutôt que le nombre de répétitions ou la charge. Deux ou trois courtes séances par semaine, réparties dans le temps, suffisent amplement à la plupart des cavaliers.
Conditionner votre assiette et prévenir les irritations
La plainte de loin la plus fréquente lors d'une randonnée de plusieurs jours n'est pas la douleur musculaire, mais l'irritation de l'assiette — les frottements, l'échauffement et la peau à vif qui résultent d'heures de friction et de pression sur une peau qui n'y est pas habituée. Aucune quantité de travail en salle ne prépare votre assiette à cela. Le seul conditionnement fiable est le temps passé en selle lui-même.
Dans les semaines qui précèdent votre voyage, montez aussi souvent que raisonnablement possible et laissez la durée augmenter progressivement. Si votre plus longue sortie récente était d'une heure, passer d'un coup à une journée entière, c'est chercher les ennuis ; une série de sorties de plus en plus longues laisse votre peau et vos tissus mous s'adapter. Choisissez des sous-vêtements d'équitation rembourrés qui vous conviennent et portez-les au préalable pour les roder, plutôt que d'essayer quelque chose de neuf le premier jour. Assouplissez votre pantalon d'équitation et, surtout, vos bottes bien à l'avance, car le cuir neuf et rigide et les coutures inhabituelles sont une source fiable d'ampoules et d'irritations. Beaucoup de cavaliers utilisent un baume anti-frottement ou un produit protecteur sur les zones sujettes aux frictions ; trouvez ce qui vous convient lors de vos sorties d'entraînement, pas sur la piste. Garder la peau propre et sèche entre les journées de monte aide également, car les conditions humides et chaudes aggravent nettement les irritations.
Endurance et posture en selle
L'endurance propre à l'équitation se construit de la même façon que tout le reste : progressivement. Se lancer sans préparation dans une semaine de longues journées, alors que votre pratique récente a été occasionnelle et brève, est l'erreur classique. Si vous le pouvez, augmentez votre temps en selle au cours des semaines précédentes afin qu'une longue journée soit une donnée connue plutôt qu'un choc. Même si votre accès aux chevaux est limité, le travail aérobie et de force décrit plus haut portera une grande partie de la charge.
La posture et la respiration sont de discrets multiplicateurs d'endurance. Une position affaissée et voûtée reporte une charge supplémentaire sur votre bas du dos et vous fatigue plus vite ; se grandir jusqu'au sommet du crâne, épaules relâchées et assiette suivant le mouvement, répartit l'effort comme prévu et laisse votre squelette assurer une plus grande part du travail. Respirer consciemment, profondément et régulièrement, plutôt que de retenir votre souffle dans les moments de tension, vous garde détendu et bien oxygéné. De petites vérifications régulières de la position au fil de la journée — mes talons descendent-ils, mes épaules remontent-elles, mon dos fait-il le travail qui revient à mon gainage — préviennent la lente dérive vers un affaissement fatigant.
Récupération et équipement pour de longues journées
Ce que vous faites une fois à terre détermine votre état une fois remonté le lendemain matin. De doux étirements après la sortie de chaque jour, en ciblant les hanches, les cuisses, les mollets et le bas du dos, empêchent la raideur de s'installer. L'hydratation compte plus que la plupart des cavaliers ne l'imaginent, surtout par forte chaleur ou en altitude : buvez donc régulièrement tout au long de la journée, et non seulement aux repas. Faites du sommeil une priorité, car la récupération musculaire comme la vivacité du lendemain en dépendent.
Le choix de l'équipement façonne lui aussi votre confort. Habillez-vous en couches que vous pouvez ajouter ou retirer selon l'évolution de la journée et du temps, car une longue randonnée peut couvrir des matins froids et des après-midi chauds. Emportez une protection solaire, un moyen de transporter de l'eau, tous les articles personnels anti-frottement ou de premiers secours dont vous dépendez, et pensez à ce dont vous aurez besoin au rythme que la journée impose plutôt qu'à ce que vous pouvez attraper rapidement. De petits conforts, prévus à l'avance, font une grande différence sur une semaine.
Un mot de prudence sensé
Si une randonnée de plusieurs jours représente un saut important par rapport à votre activité habituelle, il vaut la peine d'en parler à votre médecin avant de commencer un entraînement sérieux, surtout si vous avez des préoccupations de santé ou si vous avez été inactif. Progressez petit à petit et écoutez votre corps plutôt que de passer outre les signaux d'alerte. Soyez honnête avec l'organisateur au sujet de votre niveau équestre et de votre forme lors de la réservation : les prestataires sérieux adaptent les chevaux, l'allure et les distances quotidiennes à leurs clients, et ils ne peuvent bien le faire que si vous leur donnez une image exacte. Exagérer votre expérience n'aide personne et peut vous mettre en danger, vous comme le cheval.
Préparée avec bon sens et progression, une semaine en selle est l'une des expériences les plus gratifiantes qui soient — et lorsque vous serez prêt à en choisir une, vous trouverez des itinéraires de plusieurs jours et des centres équestres partout dans le monde sur la carte interactive.