Wie Sie sich körperlich auf einen mehrtägigen Ritt vorbereiten
Einen mehrtägigen Reiturlaub zu buchen ist einfach. Fit genug anzukommen, um jeden einzelnen Tag davon zu genießen, ist der Teil, den die meisten Reiter unterschätzen. Ein einwöchiger Trail- oder Streckenritt ist ein echtes körperliches Unterfangen: Sie verbringen vielleicht fünf, sechs oder sieben Stunden am Tag im Sattel, an aufeinanderfolgenden Tagen, oft auf unbekannten Pferden und in unbekanntem Gelände. Bei der Vorbereitung geht es nicht darum, zum Athleten zu werden. Es geht darum, mit genügend allgemeiner Fitness, gezielter Kraft und Sitzkonditionierung anzukommen, damit sich Tag vier wie ein Abenteuer und nicht wie eine Qual anfühlt. Die gute Nachricht ist, dass sich der Körper schnell an vernünftiges, schrittweise gesteigertes Training anpasst, und der Großteil der Arbeit lässt sich in den Monaten und Wochen vor der Reise erledigen.
Warum Reiten anstrengender ist, als es aussieht
Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass Reiten leicht sei, weil "das Pferd die Arbeit macht". Das Pferd übernimmt zwar die Bewegung, aber ausbalanciert, stabil und wirksam auf einem sich bewegenden Tier zu bleiben, ist stille, kontinuierliche Muskelarbeit. Das Leichttraben, das Auffangen der Galoppbewegung, das Zentriertbleiben auf einem schreckhaften oder müden Pferd und schlicht das stundenlange Halten einer guten Position beanspruchen alle in hohem Maße Ihren Rumpf und Ihre Haltungsmuskulatur. Ihre tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur arbeitet ununterbrochen, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und der Bewegung zu folgen. Ihre Innenschenkel und Adduktoren helfen Ihnen, in Kontakt mit dem Sattel zu bleiben, ohne zu klammern. Ihre Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden sind alle daran beteiligt, die Position zu halten und die Bewegung abzufedern.
Weil diese Arbeit isometrisch und von geringer Intensität ist statt dramatisch, fühlt sie sich im Moment nicht wie Sport an — bis Sie absteigen und Muskeln entdecken, von deren Existenz Sie nichts mehr wussten. Über einen einzelnen Tag hinweg ist diese Ermüdung beherrschbar. Über aufeinanderfolgende Tage summiert sie sich, und ein untrainierter Reiter stellt oft fest, dass sich Steifheit, ein schmerzender unterer Rücken und ein wundgescheuerter Sitz so lange aufschaukeln, bis das Reiten keinen Spaß mehr macht. Zu verstehen, woher die Anstrengung tatsächlich kommt, sagt Ihnen genau, was Sie trainieren müssen.
Eine aerobe Grundlage in den Monaten davor aufbauen
Unter den reitspezifischen Anforderungen liegt schlichte Ausdauerfitness. Lange Tage im Gelände, besonders in der Hitze, in der Höhe oder über hügeliges Terrain, belasten Herz und Lunge ebenso wie Ihre Beine. Ein Reiter mit einer soliden aeroben Grundlage erholt sich schneller zwischen den Anstrengungen, bleibt bis spät am Tag geistig klarer und hat schlicht mehr Reserven, wenn ein langer Anstieg oder ein schneller Galopp kommt.
Sie müssen kein Läufer werden, um dies aufzubauen. Zügiges Gehen, Wandern, Radfahren, Schwimmen und jede Aktivität, die Sie über einen längeren Zeitraum bequem durchhalten können, bauen dasselbe Fundament auf. Das Grundprinzip lautet Beständigkeit vor Intensität: mehrere moderate Einheiten pro Woche, über die Monate vor Ihrer Reise allmählich aufgebaut, bewirken weit mehr als ein paar zermürbende Anstrengungen kurz vor der Abreise. Wenn Sie Ihrem Gehen oder Radfahren Steigungen hinzufügen können, umso besser, denn das Bergaufgehen beansprucht dieselbe Muskulatur der hinteren Kette wie das Reiten. Beginnen Sie ehrlich dort, wo Sie stehen, und lassen Sie den Umfang Woche für Woche wachsen, statt ihn erzwingen zu wollen.
Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht
Neben der allgemeinen Fitness zahlt sich ein wenig gezielte Arbeit im Sattel enorm aus. Das Ziel ist nicht schweres Heben, sondern funktionelle Stabilität, Flexibilität und Kontrolle.
- Rumpfstabilität. Planks, seitliche Planks und langsame, kontrollierte Übungen, die Ihren Rumpf ruhig halten sollen, während sich Ihre Gliedmaßen bewegen, ahmen die Standfestigkeit nach, die das Reiten verlangt. Ein starker, stabiler Rumpf ist Ihr bester Schutz gegen die Ermüdung des unteren Rückens.
- Gesäß und Hüften. Brücken, Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups bauen die Muskeln auf, die Ihren Sitz halten und Ihre Position antreiben. Reiten verlangt zudem viel Hüftbeweglichkeit, nehmen Sie also sanfte Öffnungsübungen auf, die den Bewegungsspielraum Ihrer Hüften verbessern.
- Adduktoren. Die Innenschenkel ermüden auf einem langen Ritt schnell. Sanftes Kräftigen und Dehnen der Adduktoren hilft ihnen, in Kontakt mit dem Sattel zu bleiben, ohne zu verkrampfen oder zu klammern.
- Waden und Sprunggelenke. Ihre Unterschenkel federn die Bewegung ab und halten Ihre Fersen unten; Wadenheben und Beweglichkeitsübungen für die Sprunggelenke verringern den tiefen Schmerz, der sich nach Stunden in den Steigbügeln einstellt.
- Gleichgewicht. Das Stehen auf einem Bein, Übungen auf einem Wackelbrett oder Kissen und alles, was Ihre Stabilität herausfordert, trainiert die feinen Anpassungen, die Sie auf einem sich bewegenden Pferd zentriert halten.
Führen Sie diese Übungen schrittweise ein und stellen Sie eine gute Ausführung über Wiederholungen oder Last. Zwei oder drei kurze, über die Woche verteilte Einheiten reichen für die meisten Reiter völlig aus.
Ihren Sitz konditionieren und Wundscheuern vorbeugen
Die mit Abstand häufigste Klage auf einem mehrtägigen Ritt sind nicht schmerzende Muskeln, sondern das Wundscheuern des Sitzes — das Reiben, Scheuern und Wundwerden, das durch stundenlange Reibung und Druck auf Haut entsteht, die daran nicht gewöhnt ist. Kein noch so umfangreiches Fitnesstraining bereitet Ihren Sitz darauf vor. Die einzige verlässliche Konditionierung ist Zeit im Sattel selbst.
Reiten Sie in den Wochen vor Ihrer Reise so oft, wie es vernünftig ist, und lassen Sie die Dauer schrittweise steigen. Wenn Ihr längster jüngster Ritt eine Stunde dauerte, ist der direkte Sprung auf einen ganzen Tag ein Rezept für Ärger; eine Reihe allmählich länger werdender Ritte lässt Ihre Haut und Ihr Weichgewebe sich anpassen. Wählen Sie gepolsterte Reitunterwäsche, die zu Ihnen passt, und tragen Sie sie vorab ein, statt am ersten Tag etwas Neues auszuprobieren. Reiten Sie Ihre Reithose und vor allem Ihre Stiefel rechtzeitig ein, denn steifes neues Leder und ungewohnte Nähte sind eine verlässliche Quelle von Blasen und Scheuerstellen. Viele Reiter verwenden einen Anti-Scheuer-Balsam oder ein Schutzprodukt auf den zu Reibung neigenden Stellen; finden Sie bei Ihren Übungsritten heraus, was für Sie funktioniert, nicht erst auf dem Trail. Die Haut zwischen den Reittagen sauber und trocken zu halten hilft ebenfalls, denn feuchte, heiße Bedingungen verschlimmern das Scheuern erheblich.
Ausdauer und Haltung im Sattel
Reitspezifische Ausdauer wird auf dieselbe Weise aufgebaut wie alles andere: allmählich. Unvorbereitet in eine Woche voller langer Tage zu starten, wenn Ihr jüngstes Reiten nur gelegentlich und kurz war, ist der klassische Fehler. Wenn möglich, steigern Sie Ihre Zeit im Sattel über die vorangehenden Wochen, damit ein langer Tag eine bekannte Größe und kein Schock ist. Selbst wenn Ihr Zugang zu Pferden begrenzt ist, trägt die oben beschriebene Ausdauer- und Kraftarbeit einen Großteil der Last.
Haltung und Atmung sind stille Verstärker der Ausdauer. Eine zusammengesunkene, gebeugte Haltung überträgt zusätzliche Belastung auf Ihren unteren Rücken und ermüdet Sie schneller; groß zu sitzen, aufgerichtet bis zum Scheitel, mit entspannten Schultern und einem der Bewegung folgenden Sitz, verteilt die Anstrengung wie vorgesehen und lässt Ihr Skelett mehr von der Arbeit übernehmen. Bewusst tief und gleichmäßig zu atmen, statt in angespannten Momenten die Luft anzuhalten, hält Sie entspannt und mit Sauerstoff versorgt. Kleine, regelmäßige Positionskontrollen über den Tag hinweg — sinken meine Fersen ab, kriechen meine Schultern hoch, verrichtet mein Rücken die Arbeit, die mein Rumpf leisten sollte — verhindern das langsame Abgleiten in eine ermüdende Fehlhaltung.
Erholung und Ausrüstung für lange Tage im Gelände
Was Sie abseits des Pferdes tun, entscheidet darüber, wie Sie sich am nächsten Morgen wieder auf ihm fühlen. Sanftes Dehnen nach dem Ritt jedes Tages, mit Schwerpunkt auf Hüften, Oberschenkeln, Waden und unterem Rücken, verhindert, dass sich Steifheit festsetzt. Die Flüssigkeitszufuhr ist wichtiger, als die meisten Reiter erwarten, besonders in der Hitze oder in der Höhe, trinken Sie also stetig über den Tag verteilt und nicht nur zu den Mahlzeiten. Räumen Sie dem Schlaf Priorität ein, denn sowohl die muskuläre Erholung als auch die Frische am nächsten Tag hängen davon ab.
Auch die Wahl der Ausrüstung prägt Ihren Komfort. Kleiden Sie sich im Zwiebellook, den Sie im Verlauf des Tages und mit wechselndem Wetter an- oder ausziehen können, denn ein langer Ritt kann kalte Morgen und heiße Nachmittage umspannen. Packen Sie Sonnenschutz ein, eine Möglichkeit, Wasser zu tragen, alle persönlichen Scheuer- oder Erste-Hilfe-Artikel, auf die Sie sich verlassen, und denken Sie daran, was Sie im Tempo des Tages brauchen werden, statt an das, was Sie schnell greifen können. Kleine, im Voraus geplante Annehmlichkeiten machen über eine Woche einen großen Unterschied.
Ein vernünftiges Wort der Vorsicht
Wenn ein mehrtägiger Ritt einen deutlichen Sprung gegenüber Ihrer üblichen Aktivität darstellt, lohnt es sich, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit ernsthaftem Training beginnen, besonders wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder inaktiv waren. Steigern Sie sich allmählich und hören Sie auf Ihren Körper, statt über Warnsignale hinwegzugehen. Seien Sie bei der Buchung ehrlich zum Veranstalter, was Ihr reiterliches Können und Ihre Fitness betrifft: seriöse Anbieter stimmen Pferde, Tempo und Tagesdistanzen auf ihre Gäste ab, und das gelingt ihnen nur gut, wenn Sie ihnen ein genaues Bild vermitteln. Ihre Erfahrung zu übertreiben hilft niemandem und kann sowohl Sie als auch das Pferd gefährden.
Vernünftig und schrittweise vorbereitet, ist eine Woche im Sattel eines der lohnendsten Erlebnisse überhaupt — und wenn Sie bereit sind, eines auszuwählen, finden Sie mehrtägige Trails und Reitzentren rund um die Welt auf der interaktiven Karte.